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bonjour tout le monde
La cuisine végétarienne est pratique, variée et bonne pour la santé, à condition de faire les bons choix d'aliments.
Pour profiter au mieux du végétarisme, il faut connaître un certain nombre de règles nutritionnelles… et quelques astuces ! Suivez les conseils de Valérie Cupillard et de Garance Leureux, auteurs spécialistes de la cuisine végétarienne et bio.
Végétarisme : combiner les aliments pour obtenir des protéines complètes
Les protéines, vous en entendez parler souvent mais savez-vous ce que c'est ? Une protéine est composée de 23 acides aminés différents, ceux-ci s'associent pour former une protéine complète.
Journée végétarienneLes protéines d'origine animale fournissent au corps les acides aminés essentiels, ce sont des protéines dites complètes. Si vous ne mangez pas de viande et de poisson, vous devez fournir à votre corps des protéines complètes d'une autre façon. Les sous-produits animaux, les oeufs et le fromage, apportent des protéines complètes mais aussi beaucoup de matières grasses. Pour éviter une surconsommation de celles-ci, il faut associer les acides aminés des céréales avec ceux des légumineuses : leur combinaison fournit ainsi à l'organisme des protéines complètes.
"On préconise de manger à peu près ¾ de céréales pour ¼ de légumineuses" explique Garance Leureux, ancienne responsable de magasin bio et auteur de livres de cuisine végétarienne. "Les protéines contenues dans les oléagineux sont intéressantes pour compléter" précise-t-elle. Exemples de plats bien équilibrés : le houmous tartiné sur du pain, avec des crudités - le sandwich super-protéiné des végétariens-, de la ratatouille avec des pois chiche ou des haricots rouges et du riz, des tortillas de maïs avec des haricots rouges, des légumes, de la sauce tomate, avec si l'on veut du fromage râpé ou du yaourt. Autres alliances possibles ? Riz et lentilles, riz complet et pois chiche, riz et tofu, haricots blancs en sauce sur toast complet, pois chiche et couscous…
En résumé, pour créer une assiette végétarienne complète, composez-la avec des céréales, beaucoup de légumes crus ou cuits, un peu de légumineuses et quelques pincées d'oléagineux. Si vous souhaitez manger du fromage ou des oeufs, vous pouvez vous passer d'un de ces éléments. Petite astuce de Valérie Cupillard pour les légumes secs : "faites-en cuire une quantité plus importante afin de les manger dans un plat chaud un soir, froids en salade le lendemain midi ; s'il vous en reste encore, mixez-les dans une soupe de légumes".
Cuisine végétarienne : les ingrédients indispensables pour commencer
"Pour moi, les indispensables pour cuisiner végétarien, ce sont les bocaux du végétarien, soit 3 bocaux en verre : un avec des céréales, un avec des légumineuses, un avec des oléagineux" indique Garance Leureux. Bien sûr, plusieurs de chaque sorte, c'est mieux mais vous pouvez commencer ainsi. Son conseil en plus ? Utiliser des flocons de céréales : flocons d'avoine, de quinoa, de millet, et des flocons de légumineuses : flocons de pois chiches, d'Azuki… C'est idéal pour réaliser des galettes de céréales ou des pâtés végétaux. Autre ingrédient utile : de la farine de lentilles ou de quinoa.
Les courses de base pour Valérie Cupillard ? Des lentilles vertes, des pois chiches, des graines de sésame, des amandes, de l'épeautre, du sarrasin et du quinoa. Avec ces produits, vous pourrez réaliser des plats végétariens. "Le secret, c'est de réaliser les recettes traditionnelles en remplaçant les ingrédients classiques par ces ingrédients nouveaux" confie Garance Leureux. Par exemple, faites vos crêpes avec de la farine de lentilles ! Petit à petit, vous intégrerez de nouveaux produits et imaginerez de nouvelles associations. "Un des avantages de la cuisine végétarienne, c'est vraiment le côté gourmand : découvrir de nouvelles saveurs" conclut Valérie Cupillard.
Menus-type d'une journée végétarienne
proposés par Valérie Cupillard
Petit-déjeuner
- un chocolat chaud au lait d'amandes ou un thé vert, une infusion de thym et acérola
- des tartines de pain au levain à la farine de kamut ou de petit épeautre
avec une purée de pruneaux ou une pâte à tartiner à base de purée de noisettes (ou de sésame) et de sirop d'agave
- des fruits séchés (pruneaux, dattes, mangue, ananas, cranberries...) à rajouter dans un muesli
- variante : 1 oeuf à la coque (ou brouillé ou omelette à la crème d'avoine liquide), des graines de tournesol germé
Déjeuner
- avocat farci au caviar d'algues
- un taboulé de quinoa à la menthe, graines germées, pignons
et un hoummos de pois chiches ou une tartinade de lentilles corail (plus rapide)
- un gâteau à la carotte et au zeste de citron (recette sur le blog)
Collation
-un fruit frais ou un jus frais pressé ou un smoothie
Dîner
- soupe complète au pistou (contient des légumes, une légumineuse - les haricots coco - et une céréale - les petites pâtes + le pistou à base de poudre d'oléagineux ou de parmesan) ou une quiche aux courgettes (pâte à tarte à l'huile d'olive / recette sur le blog*)
- une mousse au chocolat au tofu
amicalement wafa
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